簡単お手軽ダイエット – 筋トレ+有酸素運動 –

簡単お手軽ダイエット – 筋トレ+有酸素運動 –

先日、科学的に痩せるダイエット手法について説明しました。
今回は、もう少しお手軽だけど、かなり効果の高いダイエット手法を紹介します。

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筋トレダイエットの原則

ツイッターでも少し触れました。

 

 

まとめると、

  • 筋トレ(無酸素運動)をした後に、有酸素運動をやる
  • 効率が上がる理由は、糖質消費の調整ができるため

ということです。

細かいテクニック等を解説していきます。
器具を使用せず、自宅でトレーニングすることも可能です。

筋トレのテクニック

まずは筋トレのテクニックです。
Tweetのとおり、大きい筋肉からやっていくのが原則です。

その他はまとめると以下のとおり。

  • 理想は1つの部位に対して、2パターンのトレーニング
  • 筋力アップも図る場合は、10回できつくなる程度の負荷を4セット
  • 筋肉を太くしたくない場合は、30,40回できつくなる程度の負荷を2,3セット
  • 負荷をかける筋肉に意識を集中しながらやる

こんな感じです。

上から3つは市民施設やジムでないとできませんが、
家で自重筋トレ等をする場合は、4つ目を意識するだけでも十分です

有酸素運動のテクニック

次は有酸素運動。
筋トレが終わったら、5分くらい休憩して呼吸を整えましょう

有酸素運動には、脂肪燃焼最適な心拍数と肺を鍛えるのに最適な心拍数があります。

前者は、年齢にもよりますが、概ね120程度が良いと言われています。
有酸素運動の際には、心拍数も表示させ、120程度の維持を目標にやりましょう

ただし、脳を鍛えるための有酸素運動を行う際は、最大心拍数×0.7を目標にしましょう。
エアロバイクを用いた脳を鍛える運動については以下関連記事で紹介しています。

また、ジムやエアロバイク等の装置無し(ウォーキングやジョギング)の場合、
息が上がらない」程度の速度を意識すればOKです。

なお、有酸素運動時間は20分~30分程度が目安です。

運動後の必須事項

さて、トレーニング後、終わったーといってスポーツドリンクやジュース何か飲んでいませんか?

やめましょう。

理由は、有酸素運動後30分程度は何もしなくても脂肪燃焼が続くのですが、
糖質を摂取すると、その瞬間から糖質の消費に切換わるためです。

ということで、水分補給は水や麦茶等、塩分補給は糖質OFFの塩タブレット等にして、
糖質を取りたければ、なるべく運動後30分は我慢しましょう。

水分・塩分補給はしっかり行ってください。体を壊しては何の意味もありません。
慣れていない方は、多少無視して熱中症対策に努めてください。

おすすめは、運動前に塩分補給タブレット+糖質OFFスポーツドリンクor麦茶です。

まとめ

以上、簡単お手軽ダイエット方法でした。

ジムを使うのがベターではありますが、自宅でも十分可能な方法です。

ちなみに、食事関係は常識になってきているのであまり触れませんが、
血糖値上昇等の観点で朝食は摂った方が良いです

とにかく、継続は力

頑張りましょう!

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