最も簡単に行えて効果の高い能力向上法は何だと思いますか？
それは、良質な睡眠をしっかりととることです。
睡眠を十分にとらない場合にはどの程度認知能力が低減するのかについて、調査した研究が沢山あります。
例えば、学内でトップ10％に入る優秀な学生の睡眠時間を7時間以下に制限した研究では、なんと成績が下位9％にまでランクダウンしたそうです。
他の研究では、5日間連続で睡眠時間を5時間以下に設定したところ、丸二日徹夜した人と同程度の認知能力にまで低下しました。
さらに他の研究によると、平均7～8時間睡眠の人は、ちょっと睡眠時間を削った6時間睡眠であっても酒に酔っているのと同様の状態であるとのことです。
このように、睡眠不足はほとんど全ての脳機能を低下させることがわかっています。
また、睡眠不足と精神疾患との間には密接な関係があります。
うつ病、統合失調症、アルコール依存症など、多くの精神疾患は睡眠障害を併発するのです。
一日７～８時間、質の高い睡眠をとることが如何に大事であるかがわかりますね。
本記事では、睡眠物質メラトニンの効能と睡眠メカニズムの説明のほか、どうすれば睡眠導入をうまく行い質の高い睡眠を十分に得られるのかについて、書籍『脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
』を参考に紹介します！
睡眠物質：メラトニンとは
メラトニンとは、眠りをいざなう脳内物質です。
メラトニンが分泌されると、脈拍や血圧、体温を低下させます。
これにより、覚醒状態から睡眠・休息の準備へと体の状態を調整します。
このような作用があるため、メラトニンは「睡眠物質」とか「眠りを誘うホルモン」と呼ばれます。
メラトニンの生成量には、目に入る光量が多分に影響します。
寝る前に部屋を暗くすると眠りにつきやすくなるのは、メラトニンの生成量が増加するからです。
メラトニンによる睡眠への効果
メラトニンは、日中に対して夜間の生成量が5～10倍であり、文字通り睡眠物質としての役割を担います。
では、メラトニンの睡眠への具体的な効果はどのようなものがあるのでしょうか？
・睡眠導入時間の短縮（寝つきの改善）・睡眠効果の改善（横になる時間に対する睡眠時間の割合）
・睡眠時間の延長
以上の効果から、メラトニンをしっかりと分泌して寝ることが睡眠の質には重要であることがわかりますね！
メラトニンの意外なアンチエイジング効果
睡眠に関するイメージが圧倒的に強いメラトニンですが、実は老化を防止する効果があるのをご存知ですか？
メラトニンには、強い抗酸化作用を持つビタミンEの二倍ともいわれるほどの、強力な抗酸化作用があるのです！
抗酸化作用とは簡単にいうと、肌へのダメージや老化の原因となる活性酸素をやっつける働きです。
他にも、腫瘍増殖抑制効果やDNA修繕効果、血管新生抑制作用など、様々なヒーリング効果を有するメラトニンは強力な回復物質なのです。
つまり、メラトニンを沢山分泌すれば、健康で若々しい肉体を維持しやすくなるのです。
メラトニンとセロトニンの関係
睡眠を誘うメラトニンと、寝起きや覚醒に影響を与える脳内物質セロトニンとは意外にも密接に関係しております。
というのも、メラトニンの原材料はセロトニンなのです！
従って、夜にメラトニンを沢山分泌するためには日中にセロトニンをしっかりと生成しておく必要があります。
快適に起きられるかどうかは朝方のセロトニンの分泌量に依存しますが、その分泌量自体が夜中に快適に寝られるかどうかを左右するメラトニンの生成量に影響するのです。
なお、うつ病患者はセロトニンの生成量が少ないため、結果としてメラトニンの生成量も少なくなり、睡眠障害を併発しやすいようです。
セロトニンを出すには日光を浴びることとリズム運動（咀嚼含む）が効果的なので、朝起きてすぐ日光を浴び、朝食をしっかりかんで食べることと、できればウォーキングすることがおすすめです。
なお、夜中に外が明るくない環境であれば、カーテンを開けて寝ることにより、朝日が室内に入ることで自然とセロトニンが分泌され目覚め良く早起きできるそうです。
上記のセロトニン放出活動を通して、メラトニンを分泌する下地をつくりましょう。
メラトニンを分泌する質の高い睡眠方法
それでは、本題のメラトニンをしっかり分泌してぐっすり眠る方法をご紹介します。
・入眠前は薄暗い部屋でリラックス・入眠前に蛍光灯の光を浴びない
・入眠前にコンビニに行かない
・入眠前にスマホ、PC、ゲームをしない
・就寝時は部屋を真っ暗にする
いずれも、目に強い刺激を与えないということと、アドレナリンを分泌しないことが狙いです。
なお、LEDであっても電球色のものであれば問題ないです。
寝る前は、スマホでゲームしたりブログ書いたりすることなく（自戒）、電球色の薄暗い寝室で本でも読みながら思索にふけり、メラトニンが十分に分泌されて睡魔が訪れるのを待ちましょう。
まとめ
睡眠物質「メラトニン」の効用と、睡眠のメカニズム、メラトニンの出し方について説明しました。
夜にはメラトニンをしっかりと出して睡眠導入に努め、質の高い睡眠をたっぷりと取ることで、明日を最高の一日とすることを目指しましょう！
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