【脳内物質】脳科学的に心を元気にするセロトニン増大法【うつ病予防・改善法】

【脳内物質】脳科学的に心を元気にするセロトニン増大法【うつ病予防・改善法】

セロトニンという物質をご存知でしょうか?

セロトニンとは、睡眠からの覚醒や、不安感の解消、癒し効果などといった精神の安定に関する重要な役割を担う脳内物質です。

従って、セロトニンの分泌量が少なくなると不安や怒りを感じやすくなります。

この状態が長く続くといわゆる「うつ病」と呼ばれる状態になります。

そんな重要な脳内物質セロトニンですが、医療科学の高度な発展のおかげで、セロトニンを放出させる簡単な方法がいくつかわかっております。

本記事では、うつ病予防・改善したいという方にはもちろんのこと、心が元気な人もより一層元気になり幸福度が高まるセロトニンの増やし方について、書籍『脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法』を参考に紹介します!

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セロトニンの効能

セロトニンには様々な効能があります。

セロトニンには覚醒を司る作用がありますので、十分に分泌されれば朝から活発に行動することができます。

また、セロトニンには不安を退けるヒーリング効果もあります。

セロトニンがしっかりと分泌されていれば、日々の生活や出来事に安心感を持って取り組むことができます。

さらに、セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンといった興奮系脳内物質の過剰分泌を抑える脳内ホルモンの調整物質としても働きます。

セロトニンを沢山出せるようになれば、幸せを感じやすくなり、癒し効果も得られます。

脳科学的なセロトニンの増やし方

脳科学の研究によって明らかになっているセロトニンの分泌方法を以下にまとめます。

  • 日光を浴びる
  • リズム運動
  • 咀嚼
  • 深呼吸
  • 音読
  • 首回し運動

それでは一つずつ見ていきましょう!

日光を浴びる

日光を浴びることによってセロトニン濃度は増加します。

朝起きたらまず日光を浴びるのが脳を活性化させるのに良いという情報を聞いたことがある方は多いと思いますが、これを脳内物質的に説明すると、セロトニンが分泌されて体が覚醒するからです。

朝起きてからの2~3時間を脳のゴールデンタイムというのをご存知でしょうか?

この時間を有効活用することが非常に重要なのですが、しっかりとセロトニンを分泌していないと脳と体が覚醒しきれずエンジンがかかりません。

特に、目覚まし時計によって強制的に叩き起こされた場合は、セロトニン濃度が低い状態でその日の生活が始まるため、せっかくのゴールデンタイムの生産性が低くなってしまいます。

ここで、朝に弱い方におすすめのゴールデンタイムを有効活用できる早起き方法があります。

それは、「カーテンを開けて寝る」ということです。

住環境的に適さない人もいますが、そうでなければカーテンを開けた状態で就寝してください。

すると、朝日が上がると共に日光が部屋に差し込みます。

これにより、知らずのうちに徐々にセロトニンが分泌されていき、目が覚めた時には十分な覚醒レベルになっているのです。

目覚めが良ければすぐに次の行動に移れますし、脳のゴールデンタイムもフル活用できますね。

ちなみに、朝が弱い夜型の人はIQが高いという研究結果があります。

夜型の高知能保有者が目覚めの良い朝を迎えられるようになれば鬼に金棒ですね!

リズム運動

リズム運動というのは、リズミカルな運動のことです。

例えば、ウォーキングやジョギングなどですね。

ジョギングの習慣がある人は朝にジョギングをするようにしたり、通学・通勤時にはなるべく外を歩くことにより、日光とリズム運動の両方の効果が得られ、セロトニンが分泌されやすくなります。

なお、リズム運動は5分以上行う必要がありますが、疲れてもしょうがないため30分以内とするのがよいでしょう。

この辺は個人差があるので、ご自身に合った有酸素運動時間を探ってみてください。

咀嚼(朝食)

咀嚼は、ご存知の通り噛んでご飯を食べることです。

要は、顎のリズム運動ですね。

朝ご飯をよく噛んで食べることにより、セロトニンが活性化されます。

なるべく長く寝ていたいため、ギリギリまで布団から出ず、朝食を食べずに飛び出すようにして朝家を出る人も多いと思います。

しかし、咀嚼運動の効果と、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖不足の観点から、朝食を抜くことはお勧めできません。

せっかくの脳のゴールデンタイムにブドウ糖不足によるエネルギー切れを起こしていては、生産性を十分に高められません。

朝は早めに起き、日光を浴び、朝食を取り、リズム運動を行うことでセロトニンを分泌させ、最高の気分でゴールデンタイムをフル活用しましょう!

深呼吸

深呼吸もリズム運動の一種です。

深呼吸をすると落ち着くとはよく言われますが、その効果の原因の一端はセロトニンにあります。

また、脳に十分な量の酸素を供給するという良い効果もあります。

特にセロトニンに注目した新呼吸法としては、有田先生による「腹筋呼吸法」があります。

【腹筋呼吸法】

① 下腹に手を当て、意識を集中する

②腹筋にリズミカルに力を入れながら 息をフッフッフーとはききる

③ 腹筋を緩めてスッと鼻から息を吸う

④これを繰り返す

人前での発表など緊張する場面の前に行うと、不安を和らげる効果も得られます。

音読

音読も喉や口のリズム運動の一種ですが、音読を行うことにより前頭前野の血流が増えます。

ある研究では、音読には認知症の予防にも効果があると主張しています。

音読による発声を行うことで、セロトニン神経を活性化することができます。

効果としては、単純な言葉や意味のない言葉の方が効果があるようですが、英語の音読などを行う方が英語力が身に付きますのでおすすめです。

とはいえ、お経を読むのが好きな人にはそれがベストです。

首回し運動

これもよくストレス解消方法として紹介されておりますが、首を回すことでセロトニンが沢山分泌されます。

首を回した際には大量の電気信号が脳に伝わり、さらにリズム運動の効果もあってセロトニンが得られるのです。

ちょっと仕事に疲れた時など、簡単にセロトニンを増やせるおすすめの方法です。

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まとめ

癒し物質セロトニンの効用と、簡単にできる分泌方法をご紹介しました。

以下に、再度セロトニンの分泌方法をまとめます。

  • 日光を浴びる
  • リズム運動
  • 咀嚼
  • 深呼吸
  • 音読
  • 首回し運動

ストレス社会はセロトニン不足になりやすいですが、積極的にセロトニンを分泌させる生活習慣を身に着けることで、レジリエンスなメンタルと理想的な脳内環境を手に入れましょう!

 

 

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